ORIENTAÇÕES GERAIS PARA AS DIETAS

• Utilize o mínimo possível de óleo nas preparações;
• Varie os tipos e cores dos alimentos, para melhor distribuir os nutrientes; 
• Beba no mínimo 2L de líquidos por dia;
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas e cigarros;
• Quando for almoçar fora, SEMPRE opte pelas preparações menos gordurosas;
• Dar preferência aos alimentos assados, cozidos, grelhados em substituição às frituras;
• Inicie sempre as refeições com um prato de salada;
• Coma lentamente, mastigando bem os alimentos;
• Respeite SEMPRE as quantidades e os horários das refeições;
• Não há restrições para Sucos , Chás (em pó) light e gelatina diet!!
• Use sal com moderação. Alimentos que o contenha deve ser evitado: temperos prontos, shoyo e caldos de carnes. Dê preferência a ervas naturais como condimento;
• Restrinja o consumo de maionese, manteiga, creme de leite, bacon, salame, mortadela e presunto;
• Substitua queijos amarelos por queijo minas frescal, cottage ou ricota;
• Procure evitar o consumo de refrigerante, mesmo sendo light, deixe p/ tomar apenas aos finais de semana!!
• As saladas PODEM ser temperadas c/ limão e vinagre (esses sem restrições quanto à quantidades);
• Respeite sempre as medidas caseiras descritas: colher de sopa, de chá...
• Lembre-se, O GRUPO MASSAS entra na substituição do arroz e feijão. Ex: 1 porção GRUPO MASSAS no lugar de 1 porção GRUPO CEREAL e 1 porção GRUPO LEGUMINOSA;
• Atenção nas porções na lista de substituição;
Ex: toda vez que aparecer 2 porções grupo ARROZ, significa q você deve consumir o dobro das quantidades descritas no grupo, ou seja, 6 colheres de sopa de arroz. Quando aparecer 1 porção grupo ARROZ, significa q você deve consumir exatamente as quantidades descritas, ou seja, 3 colheres de sopa de arroz. Quando aparecer ½ porção do grupo ARROZ, significa q você deve consumir metade da porção descrita, ou seja, 1 e ½ colher de arroz. 

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
As substituições devem ser realizadas
dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades.

GRUPO PÃO Aveia - 2 colheres de sopa (25g) Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g) Barra de cereal light - 1 unidade Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g) Biscoito de água e sal - 3 unidades (20g) Biscoito recheado - 1 unidade (30g) Biscoito Champanhe - 2 unidades (25g) Pão de fôrma integral light - 2 fatias (25g cada) Pão francês com miolo - ½ unidade (25g) Pão francês sem miolo (só casca) - 1 unidade (50g) Pão para Hot dog - ½ unidade (30g) Pão de hambúrguer - ½ unidade (30g) Pão sírio/árabe - ½ unidade (30g) Pão tipo bisnaguinha - 1 ½ unidade (33g) Pão tipo bisnaguinha light integral- 2 ½ unidades (50g) Biscoito integral - 3 unidades (20g) Torrada integral - 2 unidades (30g) GRUPO FRUTAS Abacaxi - 1 fatia média (122g) Ameixa preta - 3 unidades (30g) Ameixa seca ou Tâmara - 3 unidades (25g) Amora - ½ copo (100g) Acerola - 2 xícaras de chá (189g) Ameixa vermelha - 4 unidades (109g) Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g) Banana - 1 unidade média (80g) Banana passa - 2 unidades (15g) Caqui - ½ unidade grande (77g) Caju - 2 unidades (130g) Cereja - 20 unidades (82g)  Carambola - 2 unidades (181g) Damasco seco - 4 unidades (30g) Figo - 1 unidade média (81g) Figo seco - 1 ½ unidade (30g) Fruta do conde - ½ unidade grande (63g) Goiaba - 1 unidade média (118g) Jaca - 3 bagos (64g) Jabuticaba - 20 unidades (70g) Laranja - 1 ½ unidade média (130g) Limão - 4 unidades (240g) Mamão formosa - 1 fatia grossa (220g) Maçã -1 unidade média (100g)  Maçã seca - 1/2 xícara de chá (75g) Mamão papaya - ½ unidade (150g) Morangos - 20 unidades (200g) Mexerica - 1 unidade média Melão - 2 fatias médias (188g) Melancia - 2 fatias grossas (240g) Manga - ½ unidade grande (92g) Nectarina ou Nêspera - 2 unidades grandes (120g) Pêra - 1 unidade média (100g) Pêra seca - ½ xícara de chá (75g) Pêssego - 2 unidades (140g) Romã - 1 unidade (100g) Uva rosada - 10 unidades Uva itália - 11 unidades Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g) Suco de laranja pronto industrializado -  1 copo de americano (150ml)  Suco a base de soja - 1/2 copo de 250ml (130ml) Suco a base de soja light - 2 copos de (200ml cada) Suco industrializado light - 2 copos de (200ml cada) Suco concentrado - 1 copo (200ml) diluído Água de coco - 2 copos americanos (300ml) Suco natural Da fruta - 1 copo (200ml) (1 fruta + água) GRUPO HORTALIÇAS IIComa à vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: couve, alface, almeirão, escarola, pepino, repolho, rabanete, salsão, quiabo, erva-doce, rúcula, chicória, aspargos, palmito, broto de feijão, espinafre. GRUPO LEITE Iogurte natural desnatado - 1 ½ unidade de 220g Iogurte natural -  ½ unidade de 220g Iogurte de frutas, laranja e mel -  ½ unidade de 200g Leite desnatado - 2 copos de requeijão 200ml Leite integral - 1 copo de requeijão 200ml Leite semi-desnatado - 1 ½ copo de requeijão Leite de soja light -2 copos de requeijão 200ml Leite de soja integral - 1 copo de requeijão 200ml Iogurte a base de soja ligth - 1 1/3 copo de requeijão 200ml Qualhada fresca -1 copo de 200ml Leite fermentado-2 unidades Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada) Iogurte de frutas com suco de frutas light-  3 unidades (200g cada) Sobremesa de chocolate 0% de gordura -1 unidade (90g) Chandelle light Nestlé -1 unidade (115g) Danoninho -2 unidades  GRUPO CARNES I Carne moída refogada - 3 colheres de sopa (50g) Carne seca -½ porção média (25g) Dobradinha (bucho) -½ pires de chá (85g) Língua, músculo -½ porção média (50g) Fígado bovino -½ unidade média (44g) Carne de soja -4 colheres de sopa (100g) Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa média (65g) Filé de frango à milanesa -½ unidade (43g) Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 coxa ou sobrecoxa Mini empanados de frango -2 unidades (36g) Lingüiça de porco cozida -½ gomo (25g) Salsicha de porco -1 unidade (31g) Salsisha de frango ou peru light ou Peru light -1 ½ unidades (63g) Salsicha vegetal -1 ½ unidade (60g)  Hambúrguer de Peru Light - 1 unidade (56g) Hambúrguer vegetal -1 unidade (70g) Filé de pescada branca (cozida ou grelhada) - 1 filé médio (70g) Atum light enlatado em água -3 colheres de sopa (80g) Camarão grelhado ou cozido -4 unidades médias (120g) Kani Kama -8 unidades (140g) Sashimi -7 filés pequenos (140g) Bacalhau cozido -1 posta (100g) Lula cozida -1 pires de chá (100g) Ovo cozido ou mexido -1 unidade (67g)

GRUPO LEGUMINOSAS Feijão com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g) Feijão só grãos - 2 colheres de sopa cheias (73g) Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g) Grão-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g) Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g) Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g) Tremoço - ½ xícara de chá (100g) GRUPO CEREAL  Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g) Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g) Batata doce cozida - 1 pedaço médio (70g) Batata cozida - 1 unidade média (92g) Batata frita palito - 4 palitos finos (58g) Purê de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g) Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g) Polenta frita -½ fatia (30g) Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g) Amido de milho -1 ½ colher de sopa (20g) Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa – 1 pedaço médio Mandioquinha cozida -½ unidade média ou 5 colheres de sopa (77g) Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g) Milho verde cozido -1 espiga grande (80g) Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g) Fubá -2 colheres de sopa cheias (20g) GRUPO FRIOS Presunto peru - 5 fatias finas (90g) Presunto porco - 3 fatias finas (55g) Peito de peru - 6 fatias finas (110g) Blanquet de peru - 6 fatias finas (42g) Lombo canadense - 6 fatias (60g) Mortadela - 2 fatias finas (32g) Mortadela light - 2 fatias finas (32g) Salame - 5 fatias finas (40g) Ricota - 4 colheres de sopa (60g) Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g) Queijo prato - 3 fatias finas (28g) Queijo prato light - 4 fatias finas de máquina (40g) Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g)  Queijo branco Frescatino light - 2 fatias grossas (60g) Queijo mussarela - 3 fatias finas (30g) Queijo mussarela light - 4 fatias finas de máquina (40g) Queijo parmesão - 1 colher de sopa (20g) ralado Polenguinho - 1 unidade (20g) Polenguinho light - 2 unidades (40g) Requeijão light - 2 colheres de sopa cheias (55g) Requeijão normal - 1 colher de sopa cheia (35g) Mussarela de búfala - 2 unidades médias (60g) Tofu - 1 pedaço médio (137g) Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g) GRUPO HORTALIÇAS I Abóbora cozida - 1 ½ colheres de sopa (53g) Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g) Chuchu cozido - 2 ½ colher de sopa (57g) Couve flor cozida -3 ramos médios (69g) Pimentão picado -3 colheres de sopa (72g) Tomate -4 rodelas (80g) Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g) Beterraba cozida - 3 fatias finas (30g) Brócolis -4 ramos (60g) Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g) Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g) Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g) GRUPO GORDURAS Manteiga - 1 colher de chá (5g) Margarina normal - 1 colher de chá (3g) Margarina light - 2 colheres de chá rasas (10g) Maionese normal - ½ colher de chá Maionese light - 1 colher de chá Azeite de oliva extra virgem - ½ colher de sopa (5g) Óleo de girassol ou de canola - 1 colher de chá (5g) GRUPO CARNES II Bife bovino magro - 1 unidade média (95g) Filé mignon -1 filé (120g) Almôndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g) Almôndegas vegetal -4 unidades (100g) Hambúrguer de frango ou bovino -1 unidade (56g) Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (75g) Nuggets vegetais -4 unidades (84g) Frango empanado (creme de champignon ou espinafre) -1 unidade (125g) Pernil assado -1 fatia média (100g) Peru assado s/ pele -2 fatias (80g) Tender - 4 fatias finas (100g) Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g)  Mariscos -½ xíc. chá (50g) Sardinha em lata -3 unidades (90g) Salmão grelhado ou assado -1 filé ou posta pequena (80g) Ovo cozido//mexido/omelete - 1 unidade + 1 clara (100g) GRUPO MASSAS  Macarrão comum cozido (penne, talharim, etc.) -1 xícara de chá (100g) Macarrão integral cozido - 1 xícara de chá cheia (120g) Macarrão instantâneo light - ½ pacote (40g) Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 porção (100g) Nhoque - 1 xícara de chá cheia (120g) Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades médias (60g)

Tabela elaborada por Simone Alencar – nutricionista
Fonte:1.PHILIPPI,S. T. Pirâmide alimentar adapatada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr.:Campinas,jan/abr.,1999. 2.Lista de substituições Professor Lancha Junior. 3. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – USP. 4. Tabela nutricional dos alimentos.Rótulo de alimentos. 

Feijão de corda: Possível aliado na luta contra o câncer de mama

Cientistas da Universidade de Brasília (UnB) encontraram uma substância no feijão-de-corda capaz de tratar o câncer de mama. A descoberta pode ser o ponto inicial para um medicamento que reduza os efeitos colaterais da quimioterapia e da radioterapia. Segundo o estudo, molécula encontrada no grão – chamada BTCI – mata as células cancerígenas sem afetar as sadias. “Ela causa a fragmentação do material genético e altera outras organelas citoplasmáticas das células do câncer”, disse a pesquisadora Sônia Freitas, uma das responsáveis pela descoberta. A pesquisa durou quatro anos e foi divulgada na revista “Cancer Letter”, publicação internacional sobre descobertas relacionadas à doença. O método utilizado foi o da observação in vitro, em que linhagens de células cancerígenas foram expostas à BTCI. Os testes em humanos e o desenvolvimento do novo tratamento devem acontecer nos próximos anos.

“Provavelmente será um tratamento via oral ou endovenoso, já que a substância é consumida naturalmente pela população”, disse a pesquisadora. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, por ano, a doença afeta 49 em cada 100 mil pessoas no Brasil. A região Centro-Oeste é a terceira com maior número de casos, em que a proporção é de 38 mil para cada 100 mil.

Fonte: http://maissaboeiro.com.br/feijao-de-corda-possivel-aliado-na-luta-contra-o-cancer-de-mama/

PÍLULA ANTI FOME PHOLIA NEGRA

    Olá amigas, estou com mais uma novidade para quem não conhece ou ouviu falar da Pholia Negra, estão todos aderindo a essa nova planta fitoterápica. A Pholia Negra auxilia na redução da obesidade e no controle de peso corporal em dietas em redução de peso, através do atraso de tempo de resposta  em relação ao esvaziamento gástrico, ou seja, com a Pholia Negra você demora mais tempo para sentir fome novamente. Comprovado através de estudos feitos pela USP ( Universidade de São Paulo). Antes de mais nada, procure orientação nutricional.
   

Segunda feira, dia mundial de começar a dieta... e com bom humor !

 Essa foi demais...

Perca peso de maneira saudável e não recupere mais

Medicamentos para diminuir o apetite, “chazinhos”, gomas, shakes, dietasmilagrosas só de caldos, ou só de frutas, ou isentas de carboidrato, jejum, enfim, cada um tem uma receita e diz funcionar. Mas quem procura ou já procurou alternativas como estas para perder peso já sabe que, embora consiga um resultado interessante no início, logo após retornar à rotina alimentar recupera tudo novamente, e às vezes chega até a ultrapassar o peso anterior ao da perda.

E por que isso acontece?

Nosso organismo é muito inteligente e, assim como nós, ele não quer “passar fome”. Portanto, quando não comemos (ou comemos menos que o necessário para ele funcionar bem) ele passa a armazenar mais do que o normal para ter a garantia de que essa reserva suprirá suas necessidades. E dessa maneira, ele tende a economizar energia para realizar suas funções, ou seja, funciona mais devagar (é o que se diz tornar o metabolismo mais lento). Assim, nosso metabolismo passa a “queimar” menos calorias. Aí decidimos parar com a “dieta maluca” e voltamos a comer como antes. Pronto! Bastou para que toda a estratégia de emagrecimento escorra pelo ralo.

Se nosso comportamento perante a alimentação não dava certo, só nos fazia ganhar mais e mais peso, agora não será diferente. E tem mais um agravante: aquele metabolismo que eu mencionei ter desacelerado. Se o modo como comíamos e os alimentos que escolhíamos já somavam muitas calorias num dia, agora será ainda mais.

É penoso modificar nossa alimentação? Pose ser, assim como tudo o que tentamos alcançar na vida. Temos que abrir mão de muitas coisas para conseguir o que queremos. E com a alimentação não é diferente. Não significa que nunca mais poderemos comer aquilo de que tanto gostamos, mas que o dia a dia necessita modificações.

Mas isso tudo é só no começo. Depois que os resultados aparecem, tanto estéticos como na saúde, passamos a optar por hábitos de vida mais saudáveis (por nós mesmos), incluindo essas boas escolhas na hora de comer.

Aprender a comer, esse é o segredo! Aprender a fazer escolhas.

Isso vale mais que apenas pegar um cardápio e dizer que vai segui-lo. E quando sai de casa, viaja e sai da rotina? O cardápio nos ajuda a ter idéias para refeições, ter noções de quantidades e porções no início das mudanças. Mas nem sempre teremos à mão os ingredientes daquela receita que consta no cardápio. E aí, devo substituí-lo? Por qual? Na correria não deu tempo de preparar o lanche pra levar ao serviço, ou chegou cansado em casa e está sem pique para preparar o jantar? Pois é, são várias situações muito comuns e que não serão problemas àqueles que “sabem comer”.

Para boas escolhas consideramos não só o que é pouco calórico (no caso da perda de peso), mas também as combinações dos nutrientes entre si e o quais os alimentos que vão suprir as necessidades de nutrientes de determinado indivíduo, para que ele perca peso de maneira saudável e sem complicações, como indisposição, mau hálito, queda de cabelo, unhas enfraquecidas e quebradiças, dores de cabeça, irritabilidade, problemas intestinais, e por aí vai.

É o bom e velho “comer para viver” e não “viver para comer”.

Esse é o trabalho do (a) nutricionista. Solicitar uma ajuda a esse profissional pode ajudar muito e facilitar a vida de quem quer perder peso, melhorar a saúde e manter esse perfil sem se desgastar e se desfazer dos prazeres da vida.

Açúcar branco

O açúcar branco é encontrado em refrigerantes, doces, balas, bolos, etc. O seu consumo gera sensação de bem estar, uma vez que manda um sinal ao cérebro, aumentando a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo prazer e felicidade). Quando consumido em excesso se transforma em gordura, podendo levar a consequências como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e hipertensão arterial.

Pele Saudável com uma Boa Nutrição

O recurso ao botox ou gastar centenas, por vezes milhares de euros em cremes que fingem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com um aspecto fresco, vigoroso e saudável. Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele.

Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas

A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.

Citrinos

Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!

Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.

Chás

Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

Folhas Verdes

A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e bróculos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Peixe

Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.

Carambola para ter saúde

Estudos comprovam que a carambola ajuda a diminuir a taxa de açúcar no sangue, fortalece os ossos e os dentes e participa do processo de regeneração das células.

Chás para fortalecer a mente

	Estudo realizado pela Universidade Nacional de Cingapura revelou que o consumo diário de chá melhora a saúde mental dos idosos porque possui a propriedade de melhorar a capacidade cognitiva, prevenindo o mal de Alzheimer.

NUTRIÇÃO E SAÚDE

A nutrição é fator essencial na manutenção da saúde. Os hábitos alimentares, ou seja, os tipos de alimentos escolhidos pelas pessoas para fazer parte de sua dieta usual, bem como o modo de preparar esses alimentos, variam muito de um povo para outro. Encontramos essa variedade até dentro de um mesmo país, que pode apresentar diferenças regionais quanto à alimentação

Apesar disso, é indispensável que os nutrientes essenciais sejam ingeridos diariamente em quantidades adequadas

Os nutrientes presentes nos alimentos podem ser enquadrados em três grupos, de acordo com suas funções: plásticos ou estruturais (1), energéticos (2) e reguladores (3).