• Varie os tipos e cores dos alimentos, para melhor distribuir os nutrientes;
• Beba no mínimo 2L de líquidos por dia;
• Evite o consumo de bebidas alcoólicas e cigarros;
• Quando for almoçar fora, SEMPRE opte pelas preparações menos gordurosas;
• Dar preferência aos alimentos assados, cozidos, grelhados em substituição às frituras;
• Inicie sempre as refeições com um prato de salada;
• Coma lentamente, mastigando bem os alimentos;
• Respeite SEMPRE as quantidades e os horários das refeições;
• Não há restrições para Sucos , Chás (em pó) light e gelatina diet!!
• Use sal com moderação. Alimentos que o contenha deve ser evitado: temperos prontos, shoyo e caldos de carnes. Dê preferência a ervas naturais como condimento;
• Restrinja o consumo de maionese, manteiga, creme de leite, bacon, salame, mortadela e presunto;
• Substitua queijos amarelos por queijo minas frescal, cottage ou ricota;
• Procure evitar o consumo de refrigerante, mesmo sendo light, deixe p/ tomar apenas aos finais de semana!!
• As saladas PODEM ser temperadas c/ limão e vinagre (esses sem restrições quanto à quantidades);
• Respeite sempre as medidas caseiras descritas: colher de sopa, de chá...
• Lembre-se, O GRUPO MASSAS entra na substituição do arroz e feijão. Ex: 1 porção GRUPO MASSAS no lugar de 1 porção GRUPO CEREAL e 1 porção GRUPO LEGUMINOSA;
• Atenção nas porções na lista de substituição;
Ex: toda vez que aparecer 2 porções grupo ARROZ, significa q você deve consumir o dobro das quantidades descritas no grupo, ou seja, 6 colheres de sopa de arroz. Quando aparecer 1 porção grupo ARROZ, significa q você deve consumir exatamente as quantidades descritas, ou seja, 3 colheres de sopa de arroz. Quando aparecer ½ porção do grupo ARROZ, significa q você deve consumir metade da porção descrita, ou seja, 1 e ½ colher de arroz.
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
As substituições devem ser realizadas
dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades.
GRUPO PÃO Aveia - 2 colheres de sopa (25g) Cereal integral - 3 colheres de sopa (30g) Barra de cereal light - 1 unidade Biscoito doce sem recheio - 4 unidades (20g) Biscoito de água e sal - 3 unidades (20g) Biscoito recheado - 1 unidade (30g) Biscoito Champanhe - 2 unidades (25g) Pão de fôrma integral light - 2 fatias (25g cada) Pão francês com miolo - ½ unidade (25g) Pão francês sem miolo (só casca) - 1 unidade (50g) Pão para Hot dog - ½ unidade (30g) Pão de hambúrguer - ½ unidade (30g) Pão sírio/árabe - ½ unidade (30g) Pão tipo bisnaguinha - 1 ½ unidade (33g) Pão tipo bisnaguinha light integral- 2 ½ unidades (50g) Biscoito integral - 3 unidades (20g) Torrada integral - 2 unidades (30g) GRUPO FRUTAS Abacaxi - 1 fatia média (122g) Ameixa preta - 3 unidades (30g) Ameixa seca ou Tâmara - 3 unidades (25g) Amora - ½ copo (100g) Acerola - 2 xícaras de chá (189g) Ameixa vermelha - 4 unidades (109g) Abacate - 1 colher de sopa cheia (37g) Banana - 1 unidade média (80g) Banana passa - 2 unidades (15g) Caqui - ½ unidade grande (77g) Caju - 2 unidades (130g) Cereja - 20 unidades (82g) Carambola - 2 unidades (181g) Damasco seco - 4 unidades (30g) Figo - 1 unidade média (81g) Figo seco - 1 ½ unidade (30g) Fruta do conde - ½ unidade grande (63g) Goiaba - 1 unidade média (118g) Jaca - 3 bagos (64g) Jabuticaba - 20 unidades (70g) Laranja - 1 ½ unidade média (130g) Limão - 4 unidades (240g) Mamão formosa - 1 fatia grossa (220g) Maçã -1 unidade média (100g) Maçã seca - 1/2 xícara de chá (75g) Mamão papaya - ½ unidade (150g) Morangos - 20 unidades (200g) Mexerica - 1 unidade média Melão - 2 fatias médias (188g) Melancia - 2 fatias grossas (240g) Manga - ½ unidade grande (92g) Nectarina ou Nêspera - 2 unidades grandes (120g) Pêra - 1 unidade média (100g) Pêra seca - ½ xícara de chá (75g) Pêssego - 2 unidades (140g) Romã - 1 unidade (100g) Uva rosada - 10 unidades Uva itália - 11 unidades Uva passa - 1 colher de sopa cheia (30g) Suco de laranja pronto industrializado - 1 copo de americano (150ml) Suco a base de soja - 1/2 copo de 250ml (130ml) Suco a base de soja light - 2 copos de (200ml cada) Suco industrializado light - 2 copos de (200ml cada) Suco concentrado - 1 copo (200ml) diluído Água de coco - 2 copos americanos (300ml) Suco natural Da fruta - 1 copo (200ml) (1 fruta + água) GRUPO HORTALIÇAS IIComa à vontade desde que sejam cozidas no vapor ou cruas: couve, alface, almeirão, escarola, pepino, repolho, rabanete, salsão, quiabo, erva-doce, rúcula, chicória, aspargos, palmito, broto de feijão, espinafre. GRUPO LEITE Iogurte natural desnatado - 1 ½ unidade de 220g Iogurte natural - ½ unidade de 220g Iogurte de frutas, laranja e mel - ½ unidade de 200g Leite desnatado - 2 copos de requeijão 200ml Leite integral - 1 copo de requeijão 200ml Leite semi-desnatado - 1 ½ copo de requeijão Leite de soja light -2 copos de requeijão 200ml Leite de soja integral - 1 copo de requeijão 200ml Iogurte a base de soja ligth - 1 1/3 copo de requeijão 200ml Qualhada fresca -1 copo de 200ml Leite fermentado-2 unidades Iogurte light 0% de gordura -2 unidades (160g cada) Iogurte de frutas com suco de frutas light- 3 unidades (200g cada) Sobremesa de chocolate 0% de gordura -1 unidade (90g) Chandelle light Nestlé -1 unidade (115g) Danoninho -2 unidades GRUPO CARNES I Carne moída refogada - 3 colheres de sopa (50g) Carne seca -½ porção média (25g) Dobradinha (bucho) -½ pires de chá (85g) Língua, músculo -½ porção média (50g) Fígado bovino -½ unidade média (44g) Carne de soja -4 colheres de sopa (100g) Frango assado -1 coxa grande ou sobrecoxa média (65g) Filé de frango à milanesa -½ unidade (43g) Frango grelhado sem pele -1 unidade (65g), 1 coxa ou sobrecoxa Mini empanados de frango -2 unidades (36g) Lingüiça de porco cozida -½ gomo (25g) Salsicha de porco -1 unidade (31g) Salsisha de frango ou peru light ou Peru light -1 ½ unidades (63g) Salsicha vegetal -1 ½ unidade (60g) Hambúrguer de Peru Light - 1 unidade (56g) Hambúrguer vegetal -1 unidade (70g) Filé de pescada branca (cozida ou grelhada) - 1 filé médio (70g) Atum light enlatado em água -3 colheres de sopa (80g) Camarão grelhado ou cozido -4 unidades médias (120g) Kani Kama -8 unidades (140g) Sashimi -7 filés pequenos (140g) Bacalhau cozido -1 posta (100g) Lula cozida -1 pires de chá (100g) Ovo cozido ou mexido -1 unidade (67g) | GRUPO LEGUMINOSAS Feijão com caldo (50%) - 4 colheres de sopa cheias (80g) Feijão só grãos - 2 colheres de sopa cheias (73g) Ervilha cozida - 4 colheres de sopa (105g) Grão-de-bico cozido - 3 colheres de sopa (90g) Lentilha cozida - 3 colheres de sopa (69g) Soja cozida - 4 colheres de sopa (46g) Tremoço - ½ xícara de chá (100g) GRUPO CEREAL Arroz branco - 3 colheres de sopa cheias (60g) Arroz integral - 4 colheres de sopa rasa (80g) Batata doce cozida - 1 pedaço médio (70g) Batata cozida - 1 unidade média (92g) Batata frita palito - 4 palitos finos (58g) Purê de batatas - 3 colheres de sopa rasas (73g) Inhame cozido picado - 2 colheres de sopa cheias (69g) Polenta frita -½ fatia (30g) Polenta cozida s/ molho -2 colheres de sopa (100g) Amido de milho -1 ½ colher de sopa (20g) Mandioca cozida picada - 3 colheres de sopa – 1 pedaço médio Mandioquinha cozida -½ unidade média ou 5 colheres de sopa (77g) Milho verde enlatado -4 colheres de sopa (80g) Milho verde cozido -1 espiga grande (80g) Farinha de mandioca -2 colheres de sopa (34g) Fubá -2 colheres de sopa cheias (20g) GRUPO FRIOS Presunto peru - 5 fatias finas (90g) Presunto porco - 3 fatias finas (55g) Peito de peru - 6 fatias finas (110g) Blanquet de peru - 6 fatias finas (42g) Lombo canadense - 6 fatias (60g) Mortadela - 2 fatias finas (32g) Mortadela light - 2 fatias finas (32g) Salame - 5 fatias finas (40g) Ricota - 4 colheres de sopa (60g) Queijo cottage -5 colheres de sopa cheias (100g) Queijo prato - 3 fatias finas (28g) Queijo prato light - 4 fatias finas de máquina (40g) Queijo branco (minas) - 2 fatias finas (36g) Queijo branco Frescatino light - 2 fatias grossas (60g) Queijo mussarela - 3 fatias finas (30g) Queijo mussarela light - 4 fatias finas de máquina (40g) Queijo parmesão - 1 colher de sopa (20g) ralado Polenguinho - 1 unidade (20g) Polenguinho light - 2 unidades (40g) Requeijão light - 2 colheres de sopa cheias (55g) Requeijão normal - 1 colher de sopa cheia (35g) Mussarela de búfala - 2 unidades médias (60g) Tofu - 1 pedaço médio (137g) Cream Cheese 0% de gordura - 6 colheres de sopa (100g) GRUPO HORTALIÇAS I Abóbora cozida - 1 ½ colheres de sopa (53g) Abobrinha cozida - 3 colheres de sopa (81g) Chuchu cozido - 2 ½ colher de sopa (57g) Couve flor cozida -3 ramos médios (69g) Pimentão picado -3 colheres de sopa (72g) Tomate -4 rodelas (80g) Berinjela cozida -2 colheres de sopa (60g) Beterraba cozida - 3 fatias finas (30g) Brócolis -4 ramos (60g) Cenoura cozida -7 rodelas finas (35g) Cenoura crua ralada -2 colheres de sopa cheias(42g) Vagem cozida -2 colheres de sopa (50g) GRUPO GORDURAS Manteiga - 1 colher de chá (5g) Margarina normal - 1 colher de chá (3g) Margarina light - 2 colheres de chá rasas (10g) Maionese normal - ½ colher de chá Maionese light - 1 colher de chá Azeite de oliva extra virgem - ½ colher de sopa (5g) Óleo de girassol ou de canola - 1 colher de chá (5g) GRUPO CARNES II Bife bovino magro - 1 unidade média (95g) Filé mignon -1 filé (120g) Almôndegas de frango ou Chester -3 unidades (75g) Almôndegas vegetal -4 unidades (100g) Hambúrguer de frango ou bovino -1 unidade (56g) Nuggets de Frango Tradicional -3 unidades (75g) Nuggets vegetais -4 unidades (84g) Frango empanado (creme de champignon ou espinafre) -1 unidade (125g) Pernil assado -1 fatia média (100g) Peru assado s/ pele -2 fatias (80g) Tender - 4 fatias finas (100g) Lagosta cozida s/ molho -1 unidade (150g) Mariscos -½ xíc. chá (50g) Sardinha em lata -3 unidades (90g) Salmão grelhado ou assado -1 filé ou posta pequena (80g) Ovo cozido//mexido/omelete - 1 unidade + 1 clara (100g) GRUPO MASSAS Macarrão comum cozido (penne, talharim, etc.) -1 xícara de chá (100g) Macarrão integral cozido - 1 xícara de chá cheia (120g) Macarrão instantâneo light - ½ pacote (40g) Lasanha vegetariana (berinjela) - 1 porção (100g) Nhoque - 1 xícara de chá cheia (120g) Caneloni (ricota,frango)- 2 unidades médias (60g) |
Fonte:1.PHILIPPI,S. T. Pirâmide alimentar adapatada: guia para escolha dos alimentos. Rev. Nutr.:Campinas,jan/abr.,1999. 2.Lista de substituições Professor Lancha Junior. 3. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – USP. 4. Tabela nutricional dos alimentos.Rótulo de alimentos.
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